Hevosurheilun personal trainer Laura Hämäläinen: Oheistreeni auttaa tuomaan osaamisen esiin

Tätä kaikkea voi parantaa hyvällä oheistreenillä..”Ratsastajan pitää olla riittävän jäntevä, mutta ei kova tai kulmikas, ja pehmeä ja joustava, mutta ei löysä”, Hämäläinen kuvaa..Hän toivoo lajiin sellaista ajatusta, että parhaisiin tuloksiin päästään, kun urheilijat voivat hyvin molemmin puolin satulaa. Kun ratsastaja on palautunut, energinen ja hyvinvoiva, hän saa enemmän irti niin ratsastustunneista kuin valmennuksistakin..Hämäläinen haluaisi myös hieman muuttaa käsitystä oheisharjoittelusta. Ratsastajat ovat yleensä kiireisiä, ja siksi oheistreenin kannattaa olla tarkkaan kohdistettua ja harkittua, jos sillä nimenomaan tavoitellaan ratsastuksen tukemista. Yleensä ei tarvita superpitkiä treenejä ja mäkivetoja, vaan lyhyestäkin ajasta voi olla oikeasti hyötyä. .”Maailma on täynnä hyviä liikkeitä ja treenejä, mutta haaste on se, että ratsastajalla treeniin käytettävä aika on usein tosi rajallista. Ratsastaja hyötyisi valtavasti edes 10 tai 15 minuuttia päivässä juuri ratsastusta hyödyntävistä asioista”, hän sanoo..Korit linjaanOmassa ajattelussaan Hämäläinen lähtee liikkeelle riittävästä aerobisesta kunnosta ja siitä, että ihminen pystyy ketjuttamaan kehonsa liikkeitä. Kehonhallinnassa Hämäläinen pitää kielikuvasta, jossa keho muodostuu lantion, rintakehän ja pään koreista. Nämä korit pitää saada linjaan ja päällekkäin, niin ratsastaja pääsee käyttämään kehoaan oikein ja olemaan avuillaan oikea-aikainen ja selkeä. Mutta jos korit lähtevät linjasta, eivät kehon ketjutukset ja tasapaino enää toimi..”Jos esimerkiksi lantio kallistuu eteenpäin, alaselän kaari korostuu ja jotta et silloin nojautuisi eteenpäin ja joutuisi kaulalle, keho kompensoi yliojentamalla ja jäykistämällä rintarankaa. Silloin istut näennäisesti keskellä, mutta korit vinksallaan”, Hämäläinen selittää..Fiksusti suunnitellun oheistreenin avulla istunnan korjaamiseen saadaan paljon apua..Kuntoa tarvitaanRatsastajien fyysinen kunto on se, mistä tutkija Anne-Mari Hyttinen moitti lajia muutama vuosi sitten. Myös Hämäläinen pitää tehtäviin suhteutettua riittävää kestävyyskuntoa erittäin tärkeänä, koska vain jaksava ratsastaja voi olla apujen käytössään nopea, tarkka, oikea-aikainen ja selkeä..Ratsastuksen pitää tuntua kevyeltä, eikä siinä pidä normaalitilanteissa hengästyä voimakkaasti. Jos ratsastus itsessään kuormittaa kehoa fyysisesti, se estää suuren osan kehityksestä, sillä väsyvä ratsastaja ei pysty enää tekemään tarvittavia pieniä kehonhallinnallisia korjauksia..Kilpailijoilla kunnon merkitys korostuu kisapäivinä ja -viikonloppuina. Jotta ratsastaja olisi sunnuntai-iltapäivän pääluokassa parhaimmillaan, hänen pitää pystyä sitä ennen palautumaan kaikista matkan ja viikonlopun rasituksista. Hyvän peruskunnon merkitys korostuu tässä..Hämäläisen kokemuksen mukaan isoin haaste on saada ratsastajat kiinnostumaan aerobisen kunnon kehittämisestä. Siksi tarvitaan sellainen oheislaji, jota ratsastaja tykkää tehdä, ja myös motivaatio kohdilleen..”Kannattaa ajatella, että jos nyt panostan 6 viikkoa tähän, se näkyy energisempänä fiiliksenä ja helpottaa lajitaidon kehittämistä ja yksityiskohtien hiomista korkeammillakin tasoilla. Alkuun pääsemisessä oma rooli korostuu, että saa pyörän pyörimään”, Hämäläinen sanoo..On etsittävä ratsastajalle mielekäs tapa liikkua, ja usein yksi pidempi kestävyysharjoitus viikossa auttaa paljon. Se voi olla vaikka pyöräily ulkona tai kuntopyörällä, hölkän ja kävelyn yhdistelmät, sauvakävely tai reipas kävely koiran tai vaikka hevosen kanssa..Juoksu on monelle vaikeaa henkisesti, mutta myös fyysisesti. Tekniikkaan olisikin tärkeää kiinnittää huomiota, etteivät jalat tai selkä kipeydy. Lihaksissa pitää olla tarpeeksi voimaa ja jalan pitää joustaa oikein, ettei kuormitus tule nivelille. .”Moni on kuvannut vihanneensa juoksua, mutta oikeilla ohjeilla askel askeleelta onkin tosi kiva juosta”, Hämäläinen kertoo..Aktiivisuutta ja tasapainotusta Perusaktiivisuus ja tallityöt auttavat kyllä kunnon luomisessa, mutta niillä on myös varjopuolensa, etenkin kun karsinoiden siivous on käytännössä aina epäsymmetristä. Eivätkä kaikki askeletkaan ole vain hyväksi..”Kaikki mitä me tehdään, näkyy meidän kehossa. Oheisharjoittelulla tuetaan ratsastajaa olemaan parempi ratsastuksessa ja myös monipuolistetaan kehon liikettä ja autetaan kehoa palautumaan. Jos ihminen kävelee päivässä 30 000 askelta, ollakseen hevosen selässä joustava, jäntevä ja pehmeä hänen pitää tehdä jotain, joka kumoaa toistuvien liikemallien negatiivisia vaikutuksia kehoon. Meidän kannattaa olla arjessa aktiivisia, mutta sitten miettiä, mitä tarvitaan vielä siihen päälle”, Hämäläinen sanoo..Useilla ratsastajilla aktiivisuus menee kuitenkin yli. Kun Hämäläinen suunnittelee treeniohjelmia, hän saattaa joutua aloittamaan sillä, että päivään ei lisätä yhtä ainutta treeniä, vaan sen sijaan mietitään, miten voimavaroja saadaan paremmaksi, ettei kuormitus tulvi yli. Vasta kun uni ja ravinnon saaminen ovat kohdallaan ja päivään saadaan sen avulla tilaa ja jaksamista, voidaan johonkin väliin sijoittaa lyhyt treeni..Kiireisyys ei riipu ratsastajan tasosta, vaan hänen elämänsä täyteisyydestä. Jos on työ, pari lasta ja tavoitteellinen hevosharrastus, voi olla miettiminen, mihin väliin saadaan edes 20 minuutin oheistreeni..Hämäläinen toivookin ihmisten keskittyvän kokonaisvaltaiseen otteeseen elämästään. Ihmiseen vaikuttavat monet asiat hormonitoiminnasta kehonhallintaan ja aineenvaihduntaan, ja näiden hyväksi voi tehdä paljon elämäntapavalintoja. Parantamista on monella tasolla ja monessa paikkaa: esimerkiksi hevosalan ammattilaisten kannattaa miettiä, mikä on heidän ruokarytminsä arjessa ja kilpailuissa..Ymmärrys kehostaOleellisia asioita ratsastajan kehontuntemuksen kannalta ovat kyky tulla läsnäolevaksi omaan kehoon ja hengitykseen sekä ymmärtää kehon liikemalleja. On hyödyllistä oppia hahmottamaan, mitkä lihakset ja ketjut osallistuvat kehon asennon ja liikkeiden säätelyyn. Ratsastajalle erityisen tärkeää olisi pystyä hahmottamaan lantion ja rintakehän aluetta..Jos esimerkiksi ratsastaja on vinossa, koska hänen kylkensä painuu kasaan, kyse on usein lantiosta asti tulevasta voiman puuttumisesta. Jos ratsastajaa vain käsketään lyhentää vastakkaista kylkeä, hän saa tehdä sitä lopun elämäänsä, jos sen puolen venähtäminen pitkäksi johtuukin voiman puutteesta tietyssä kohtaa lantiota..Ratsastajan ryhtikin pitäisi saada luotua vaivattomasti. Ei lavat yhteen ja selkä ojennukseen, vaan korit päällekkäin ja kannateltu ja hallittu keho, jossa vatsalihakset hoitavat oman osuutensa..Kun korit ovat paikallaan, kädenkin saa joustavaksi, kun ajattelee kannattelevansa käden hieman lavasta, niin että hauislihakset eivät ole liikaa jännityksessä. Ihmisen pitää päästä mukaan hevosen liikkeeseen, pitämällä ja puristamalla häviää jousto. Liike ei voi olla pehmeä, jos ratsastaja puristaa itseään johonkin asentoon..Laji ensinHämäläinen suosittelee ratsastajia tekemään juuri heille sopivia kehonpainolla tai erilaisten välineiden kanssa tehtäviä liikkeitä. Hän itse ei innostu sellaisesta, jossa ajatellaan vain yhtä lihasta kerrallaan, vaan treenissä tulisi kannatella koko kroppaa. Hyvät liikkeet kertovat itsessään, milloin kehon kannatus romahtaa..”Jos tehdään esimerkiksi keskivartaloa lankuttamalla, en koskaan teetä sitä niin, että ollaan vain lankkuasennossa, vaan se on lähtöasento ja rintakehä pidetään tietyssä kannatuksessa, ja sitten aletaan tehdä jotain jaloilla tai käsillä. Samalla mietitään, lähteekö jotain kiertymään lantiosta. Tämän tunteminen on tärkeää, sillä saman asian pystyy siirtämään hevosen selkään, ja ratsastaja pystyy oppimaan istumaan puristamatta ja kiertämättä polvella.”.Jos ratsastaja haluaa tehdä kuntosalitreeniä, se pitää tehdä ajatuksen kanssa..”Ratsastajan kehon pitää olla pehmeä, jäntevä ja joustava, ei kulmikas ja kova. Jos salitreenin tavoitteena on tukea ratsastusta, se pitää suunnitella niin, että ei vahingossa treenaa kehoaan kulmikkaaseen suuntaan”, hän sanoo..Hämäläinen itse ei käytä kuntosalitreeneissäkään juuri mitään laitteita, koska niillä tulee tehdyksi kiristäviä ja mekaanisia liikkeitä. Niiden sijaan hän suosii aktiivisen tekemisen kautta liikkuvuutta kehittäviä liikkeitä, kahvakuulia, kuminauhoja, jumppapalloa ja vapaita painoja..”Ajatus on opettaa käyttämään kehoa kokonaisuutena jalkaterästä ylöspäin”, hän sanoo..Moni ratsastaja on treenannut paljon salilla, ja heitä Hämäläinen haastaa ajattelemaan uudella tavalla ja miettimään, mitä ratsastajan oheistreeni voi parhaimmillaan olla..Entäs ne ratsastajat, jotka haluavat treenata itselleen nykyihanteen mukaisen takapuolen, onko se ongelma?.”Kyllä ratsastajakin tarvitsisi pakarat. Kuten oli puhetta, kaikki, mitä me tehdään, näkyy kehossa. Ratsastaessa on lonkka aina vähän koukussa. Jos haluaa kivannäköisen pyllyn, joka erottuisi kehosta, pitää tehdä jotain, missä lonkka ojentuu kunnolla. Kyllä se tukee ratsastusta ja tuo vastapainoa, kun laitetaan pakaralihas kunnolla töihin ja huolehditaan, että lonkka liikkuu eri suuntiin täydellä liikelaajuudella. Se on terveellinen asia, olisi tavoitteena sitten se, että haluaa istua suorempana hevosen selässä tai näyttää paremmalta trikoissa”, Hämäläinen kannustaa..Ratsastajalla ratsastajan haasteetEri ikäisillä on omat haasteensa. Nuorilla kasvaminen vaikuttaa kehon hahmotukseen, ja siksi Hämäläinen suosittelee juniori-ikäisille kehon painolla tehtäviä treenejä, niin että jo nuorena osattaisiin miettiä kehon oikeaa toimintaa..Aikuiset taas istuvat usein päivänsä koneella, ja silloin keho kaipaa laajempia liikelaajuuksia ja monipuolista liikettä, että kehoon saadaan takaisin pehmeyttä ja joustoa..Nuorten naisten ongelma saattaa olla yliliikkuvuus, jolloin kannattaa hakea kehoon jäntevyyttä..Vanhenemisesta Hämäläinen taas ajattelee, että se ei välttämättä tarkoita mitään. Laji vaikuttaa enemmän: ratsastaja on ratsastaja, olisi hänen kehonsa sitten 50- tai 13-vuotias. Siksi ratsastajan treenissä tarvitaan aerobista harjoittelua, liikkuvuutta ylläpitävää ja kehittävää treeniä sekä voimaharjoittelua, ihan ajatellen hyvinvointia tallin ja satulan ulkopuolellakin..”Olisi ikävää, jos ratsastajien kehoon kertyisi vuosien varrella erilaisia kiputiloja vain sen vuoksi, ettei tästä asiasta ole tehty ratsastajille riittävän motivoivaa ja mielenkiintoista”, Hämäläinen sanoo..Lopuksi hän haluaa palata uudelleen siihen, että oleellista on myös moni muu asia kuin treeni. Hyvinvoiva ratsastaja menestyy..”Eikä menestys tarkoita, että voitat kisoja tai menet GP:tä, vaan sitä, että teet sinulle itsellesi merkityksellisiä asioita ja onnistut niissä. Kyse on tapojen rakentamisesta ja hyvistä pienistä asioista”, hän sanoo..”Meillä on lajin sisällä paljon hyvää energiaa, ja hevoset ovat meidän kaikkein sydämessä. Haluaisin, että me olisimme kaikki yhdessä tekemässä tätä juttua, olisimme sitten aloittaneet eilen tai 30 vuotta sitten..En halua, että minut muistetaan siitä, että olen sanonut, että nyt pitää juosta ja tehdä punnerruksia, vaan siitä, että olen tuonut jotain hyvää ihmisten arkeen..Kaikki liike on hyvästä, tarvitaan vain vähän ymmärrystä siihen, miten se näkyy kehossa. Keho on sun koti, ja mitä paremmin ymmärrät sitä, se näkyy kaikessa elämässä ja ratsastuksessa. Mun intohimo on saada ratsastajille aito halu voida hyvin ja ymmärtää omaa kehoaan”, Hämäläinen päättää. Seuraavassa Hämäläisen suunnittelema 4 liikettä sisältävä treeni. Tee treeniä 3-4 kierrosta. .Anna-Julia Kontio: Systemaattinen treeni tuo tulosta.Equestrain on ollut menestystarina

Hevosurheilun personal trainer Laura Hämäläinen: Oheistreeni auttaa tuomaan osaamisen esiin

Aiheeseen liittyvää