Personal Trainer Stella Hagelstam: Ratsastus on urheilua

Ratsastajan urheilullisuus oli yksi kouluratsastajan tärkeistä teemoista myös hänen valmentaessaan ponien maajoukkuetta. ”Huolehdimme kyllä ratsujemme varusteista, kengityksestä, valmennussuunnitelmista, ravinnosta, palauttavista päivistä ja lihashuollosta, mutta unohdamme itsemme”, Hagelstam huomauttaa. ”Jos olisimme valmiita panostamaan itseemme samalla tavalla kuin hevosiimme, suomalaisen kouluratsastuksen taso nousisi varmasti.”Lisäksi kouluratsastaja, talliyrittäjä ja äiti haluaa painottaa, että itseensä investoiminen on merkittävä sijoitus paitsi omaan, myös ympäristön hyvinvointiin. Kun ammattiratsastajan fyysinen ja henkinen hyvinvointi kohenee, heijastuu se kaikkiin hänellä ratsastettavana oleviin hevosiin sekä jokaiseen hänen oppilaaseensa. Hagelstamin mukaan kouluratsastuksen urheilullinen asema on viime vuosien aikana maailmalla vahvistunut. Lajin historia ei kuitenkaan ole kovin urheilullinen, eivätkä esimerkiksi kaikki Hagelstamin omat esikuvat ole eläneet urheilijamaista elämää. Ratsastusta on urheilun sijaan pidetty elämäntapana. ”Puhumme kuitenkin olympialajista”, Hagelstam huomauttaa..On tärkeää, että apuna oleva ammattilainen ymmärtää ratsastuksen vaatimukset.Stella Hagelstam.Hagelstam itse on aina ollut urheilullinen ja harjoittanut ratsastuksen lisäksi säännöllisesti muitakin lajeja, kuten tennistä, laskettelua ja yleisurheilua. ”Haluan, ettei ratsastus tunnu minusta millään tavalla fyysisesti raskaalta”, Hagelstam kertoo. ”Siksi kehitän ja ylläpidän hyvää fysiikkaa muiden lajien avulla.”Jotta ratsastaja voisi parantaa suoritustasoaan omassa lajissaan, hänen kannattaa harjoittaa lihas- ja yleiskuntoa sekä koordinaatiokykyä ja tasapainoa kehittäviä tukilajeja. Hagelstamin valmennusohjelmaan kuuluu joogaa kolmesti viikossa, lihaskuntoharjoittelua treenijaksosta riippuen yhdestä kahteen kertaan viikossa ja pari hengästyttävää juoksulenkkiä viikoittain, sillä hapenottokyky ei kehity ratsastaessa tarpeeksi. Ratsastajalta vaaditaan paljon, jotta hevonen kykenisi tekemään oman osuutensa tehokkaasti ja tyytyväisesti. Hevonen hyötyy merkittävästi siitä, että sen satulassa istuva ratsastaja on urheilullinen. Varsinkin hyvä keskivartalon lihaksisto on Hagelstamin tärkeysjärjestyksessä korkealla. Taitava pohkeiden ja käsien käyttö lähtee hyvästä keskivartalosta, joka tukee myös ratsastuksessa koville joutuvia lonkkia ja selkää. ”Osaava ratsastaja pysyy satulassa hyvän keskivartalon lihaksiston ansiosta ilman, että hänen tarvitsee puristaa jaloilla, tasapainottaa itseään ohjista tai muutenkaan vaikuttaa avuilla tarpeettomasti”, Hagelstam toteaa. ”Kun kädet ja jalat ovat riippumattomia hevosen liikkeistä, avut voi erottaa toisistaan ja säädellä oikea-aikaisiksi, nopeiksi ja pehmeiksi.”. Hagelstam kehittää omaa keskivartalon hallintaansa hänelle räätälöityjen lihaskuntoharjoitteiden avulla. Mahdollisimman tehokkaan treeniohjelman rakentamiseksi tarvitaan oman kehon tuntemusta. Harva kykenee näkemään itsensä riittävän objektiivisesti kyetäkseen laatimaan sopivan ohjelman itsenäisesti.”On tärkeää, että apuna oleva ammattilainen ymmärtää ratsastuksen vaatimukset”, Hagelstam muistuttaa. ”Hyvä fysiikkavalmentaja tietää, mitä lihasryhmiä urheilija lajissaan tarvitsee. Lisäksi hän osaa kartoittaa valmennettavansa kehosta sekä vahvuudet että kehityskohteet.”Koska kouluratsastajan lihaskuntoharjoittelun keskiössä on hyvä istunta ja parempi ratsastussuoritus, ei lihasmassaa tarvitse kasvattaa eikä suuria painoja tarvita. Sopivan ohjelman voi hyvin tehdä pelkällä kehonpainolla ja kuminauhojen avulla. Hagelstam harjoittaa lihaksistoaan kotona tehtävillä harjoituksilla. Ensin tulevat lämmittelevät liikkeet, sitten lihaskuntoliikkeet ja lopuksi irtonaisuutta ja liikkuvuutta kehittävät liikkeet. Koska salilaitteille ei ole tarvetta, voi ohjelman suorittaa myös kilpailumatkalla.”Herättelen kilpailupäivänä jo hotellihuoneessa sellaisia lihasryhmiä, joita tarvitsen suorituksessa”, Hagelstam kertoo. Ratsastus on toispuoleinen ja passiivinen laji, minkä vuoksi ratsastajan tulisi huolehtia kehonhuollosta ja esimerkiksi venytellä riittävästi. Keholle lempeä mutta silti tehokas jooga avaa kehoa ja kehittää symmetriaa sekä liikkuvuutta. Joogatuokion ei tarvitse olla pitkä, ja senkin voi tehdä kotona. Puolen tunnin joogatreeni on helppoa mahduttaa vaikka arkiaamuihin.”Joogassa ei ole kysymys pelkästään fysiikan kehittämisestä”, Hagelstam muistuttaa. ”Laji vahvistaa myös mentaalisia ominaisuuksia.”Kyetäkseen hyviin suorituksiin urheilijan täytyy kyetä keskittymään ja kontrolloimaan ajatuksiaan. Koska ratsastajalla on parinaan herkkä eläin, on mielenhallinta jopa muita lajeja tärkeämpää. Hallitsemalla omat hermonsa pystyy tukemaan myös helposti jännitykseen reagoivaa kilpakumppaniaan.”Ratsastusurheilu vaatii henkisesti paljon”, Hagelstam toteaa. ”Jo siitä syystä urheilupsykologia on aina kiinnostanut minua.”. Suorituksen onnistumisen kannalta on oleellisen tärkeää, minkälaisessa mielentilassa ratsastaja radalle ratsastaa. Tunteet tarttuvat helposti hevoseen, ja jos jännitys valtaa ratsastajan, tulee kilpailusuorituksesta helposti mekaaninen ja kömpelö. ”Ratsastajan jännittyneisyys näkyy nopeasti esimerkiksi kontaktissa – hevosen suussa ja ilmeessä”, Hagelstam muistuttaa. Omia henkisiä puoliaan vahvistamalla ratsastajan on mahdollista esittää radalla positiivisesti, irtonaisesti ja rennosti liikkuva hevonen. Ratsastusta oppii vain ratsastamalla, ja lähes kymmenen vuoden ajan Hagelstam ratsasti arkisin yhdeksän tuntia päivässä.”Varsinkin kun olin ulkomailla valmentautumassa istuin satulassa koko päivän”, Hagelstam kertoo. ”Nyt kun minulla on lapsi, ratsastan vähemmän – viisi tuntia päivässä neljästä viiteen päivää viikossa.”Usein ratsastajilla ei syystä tai toisesta ole mahdollista tehdä riittävästi toistoja. Esimerkiksi pianonsoittaja voi toistaa oppimaansa kerta toisensa jälkeen. Hevonen ei salli samaa.”Hevosen kanssa ei voi tehdä esimerkiksi samaa laukanvaihtoharjoitusta kahtakymmentäviittä kertaa”, Hagelstam muistuttaa. ”Sopiva toistomäärä on vain kolmesta viiteen kertaa, sen jälkeen suorituksen taso alkaa kärsiä.” Mielikuvaharjoittelun avulla voi kuitenkin vahvistaa hyvän valmennuskerran jälkeen opittuja asioita. Hagelstamin mukaan mielikuvaharjoittelu on useissa urheilulajeissa luonnollinen osa arkea, mutta ratsastuksessa siitä puhutaan vielä yllättävän vähän.”Mielikuvaharjoittelun avulla pystyy kuitenkin todella parantamaan suoritustasoaan”, Hagelstam toteaa.”Mielikuvaharjoittelu on vahva työkalu, joka auttaa opittujen asioiden vahvistamisen lisäksi epäonnistumisten käsittelemisessä sekä kilpailusuorituksiin valmistautumisessa.”Ratsastuksessa täytyy kyetä olemaan läsnä hetkessä myös haasteellisessa kilpailutilanteessa. Esimerkiksi laukanvaihtosarjassa tapahtuu muutaman sekunnin aikana satoja asioita. Pienikin myöhästyminen voi johtaa epäonnistumiseen. Ja jos yrittää hetkessä miettiä mitä kaikkea täytyy seuraavaksi tehdä, on auttamattomasti myöhässä. Jos sen sijaan on rekisteröinyt ja vahvistanut mielikuvaharjoittelun avulla tunteen onnistuneesta laukanvaihdosta, sen voi tuoda myös kilpailusuoritukseen. Silloin onnistumisen ainekset ovat niin sanotusti selkärangassa. Hagelstam rakastaa sanontaa ”treenaa ajatuksella ja kilpaile fiiliksellä.”Hän itse tekee paljon mielikuvaharjoittelua välittömästi onnistuneiden valmennuskertojen jälkeen. ”Mietin esimerkiksi miltä vaihtosarjan valmisteleminen tuntui ja miten ajoitin avut ennen onnistunutta vaihtoa. Säännöllisen mielikuvaharjoittelun avulla pystyn tuomaan tunteen myös kilpailutilanteeseen.”Palautuminen unohtuu helpostiPalautuminen on asia, joka ratsastajalta helposti unohtuu. Jos asiat eivät suju, ennemminkin lisätään kierroksia sen sijaan, että muistettaisiin välillä rauhoittua.”Korkealaatuinen valmentautuminen ei onnistu, ellei palaudu tarpeeksi”, Hagelstam muistuttaa. ”Palautumiseen tulisi kiinnittää paljon huomiota.”Hevosten pitäminen on fyysistä. Jos ratsastamisen lisäksi tekee tallitöitä, voi helposti kuormittua enemmän kuin ehtii palautua. Silloin harjoittelusta katoaa puhti, eikä oppimaansa saa hyödynnettyä tehokkaasti.On tärkeää tiedostaa, kuinka paljon kuormittuu ja kuinka hyvin palautuu. Palautumiseen liittyvät hyvän unen lisäksi vapaapäivät ja arjen hetket, jolloin voi hetkisen hengähtää. Ravinto on oleellinen osa palautumista. Jokaiselle tekisi hyvää kartoittaa, kuinka paljon päivänsä aikana aidosti kuluttaa ja kuinka energiantarve tulee huomioitua.”Tallityötä tekevä taluttaa hevosia, työntää kottikärryjä ja kaikenlaista muuta niin paljon, että kulutuksen suuruutta ei välttämättä edes ymmärrä”, Hagelstam toteaa.”Täytyy kuitenkin muistaa, ettei suurenkaan kulutuksen varjolla saisi sortua syömään epäterveellisesti.”. Kun on saanut mitattua päivittäisen energiankulutuksensa, se täytyisi kattaa laadukkaalla ravinnolla sen sijaan, että nauttii nopeita sokeripitoisia välipaloja. Liika sokeri aiheuttaa energiatasossa voimakkaita heilahteluja ja lopulta väsymystä. Huono ravinto vaikuttaa heikentävästi myös unen laatuun. Jokaisen ravinnontarve on yksilöllinen, mutta Hagelstamilla on kuitenkin tietyt ohjenuorat, joita jokainen voi hyödyntää.”Laadukkaammin, säännöllisemmin ja vähemmän kofeiinia, sokeria ja muita pikaratkaisuja.”Hagelstam kannustaa jokaista ammattilaisen tekemään arviointiin.”Itsekin luulin syöväni, nukkuvani ja liikkuvani sopivassa suhteessa, mutta mittaukset osoittivat oletukseni vääriksi.”Myös tulokset puhuvat puolestaan. Hagelstamin tehtyä itselleen kokonaisvaltaisen elämäntaparemontin, sekä ratsastus että arki ovat ruvenneet sujumaan entistä paremmin.Terhi Paavola.Stella HagelstamSuomalainen huippukoulu-ratsastaja ja -valmentajas. 1984Pitää 40 hevosen valmennus- ja kasvatustallia Boen kartanossa, Porvoossa4-vuotias tytär ValenciaPerustanut vuonna 2012 yrityksen Passion for Dressage Oy Ponien maajoukkuevalmentaja 2010–2013Omia tärkeitä valmentajia vuosien varrelta Elisabeth Ehrnrooth, Ulf Möller ja Bennet Conn. Nykyiset valmentajat Spencer Wilton ja maajoukkuevalmentaja Rien van der SchaftKouluttanut 10 hevosta GP-tasolle, edustanut Suomea kuudella eri hevosella nuorten hevosten MM-kilpailuissa sekä GP-tasolla Caenin MM-kilpailuissa vuonna 2014 hevosella Chopin..Hintsan metodi Stella Hagelstam kiinnostui edesmenneen Aki Hintsan valmennusmenetelmistä menetettyään äitinsä. Heidi Hagelstam nukkui pois elokuussa 2017, ja tyttärelle jäi suuri vastuu Boen kartanon ratsastuskeskuksen hoidosta. Surun ja työkiireiden keskellä kouluratsastaja ei kuitenkaan ollut valmis luopumaan kilpailutavoitteistaan.”Olin tilanteessa, jossa työtä, vastuuta ja kiirettä oli liikaa”, Hagelstam muistelee. ”Jouduin miettimään arkeni uudelleen.”Hagelstam oli aikaisemmin lukenut Aki Hintsasta kertovan kirjan Voittamisen anatomia ja vaikuttunut alan ammattilaisen kokonaisvaltaisesta suhtautumisesta urheilijan elämään. Hintsa oli urheilulääkäri ja ortopedi, joka tunnettiin etenkin Formula 1 -sarjan varikkolääkärinä. Muidenkin urheilijoiden kanssa toiminut Hintsa kehitti menestymiseen ja hyvään oloon tähtäävän kokonaisvaltaisen toimintamallin, jota voivat urheilijoiden lisäksi hyödyntää muutkin ihmiset.Hagelstam perehtyi asiaan tarkemmin ja löysi avukseen Hintsa Performance -tiimin, jonka eri alojen ammattilaiset auttoivat kilparatsastajaa saamaan arjestaan paremman otteen. Hagelstamin ympärille rakennetussa tiimissä työskenteli muun muassa lääkäri, valmentaja, ravitsemusterapeutti ja mentori.”Aluksi tärkein keskittymiskohteeni oli palautuminen”, Hagelstam kertoo. ”Hintsalla kuitenkin huomioitiin urheilijan mielenlaatuni hyvin ja ymmärrettiin, että kilpaurheilija on kilpaurheilija väsyneenäkin.”Vuoden mittainen valmennusjaksoHagelstam sai ohjeet valmentautumiseen, palautumiseen ja ravintoon. Yksilöllisen lähestymistavan lisäksi raaka data saa Hagelstamilta kiitosta.”Minulle tehtiin useita erilaisia testejä”, Hagelstam kertoo. ”Selittely riittävästä unesta tai sopivasta ravinnosta ei auta, kun edessä on ihan toisenlaista todistusaineistoa.”Hagelstam suoritti Hintsa-tiimin kanssa yhteistyössä vuoden mittaisen valmennusjakson, joka alkoi mittavin testein. ”Oli havahduttavaa saada kaikesta mustaa valkoiselle”, Hagelstam kertoo. ”Kuvittelin esimerkiksi nukkuvani hyvin, mutta mittaukset osoittivat, että unenlaadussani oli merkittävästi parantamisen varaa.”Hagelstamin yöunet jäivät välillä alle kuuteen tuntiin yössä, mikä ei takaa riittävää palautumista. Kahdeksan tunnin suosituksesta on hyvä pitää kiinni, ja nykyään Hagelstam menee nukkumaan iltaisin kymmeneltä ja herää aamuisin kuudelta. Myös säännölliset elämäntavat parantavat unen laatua. Vuoden valmentautumisjakso lisäsi merkittävästi Hagelstamin tietoa hyvinvointiin liittyvistä seikoista ja elämäntavat menivät remonttiin. Muutos on vaikuttanut kilpailusuoritusten lisäksi Hagelstamin koko elämään. Nykyään ratsastaja voi huomattavasti paremmin. ”Itsestään huolehtiminen ei vaikuta ainoastaan lajisuorituksiin, vaan elämän kaikkiin muihinkin osa-alueisiin”, Hagelstam muistuttaa. ”Omaan itseensä panostaminen on merkittävä investointi parempaan tulevaisuuteen.”Terhi Paavola

Personal Trainer Stella Hagelstam: Ratsastus on urheilua

HU

Aiheeseen liittyvää